تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تسهم في دعم وظائف القلب والدماغ، وتساعد في تنظيم العمليات المرتبطة بالالتهابات. ورغم شهرة التونة باعتبارها أحد مصادر هذه الدهون الصحية، فإن هناك أطعمة أخرى، من الأسماك الدهنية إلى البذور والمكسرات، توفر كميات مهمة منها.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، توجد 6 أطعمة يمكن الاعتماد عليها للحصول على أحماض أوميجا 3، من بينها السلمون والسردين والماكريل الأطلسي، إلى جانب بذور الشيا والكتان والجوز. ويختلف محتوى هذه الأطعمة من الأحماض الدهنية بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير.
اقرأ أيضًا: محافظ البحر الأحمر يتفقد مشروعات بالغردقة ويوجه بسرعة تخطيط أرض ورش الحرفيين
1. سمك السلمون.. مصدر غني بأوميجا 3
يأتي السلمون ضمن أبرز مصادر أحماض أوميجا 3، إذ يحتوي على نوعين مهمين منها، هما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، اللذان يستطيع الجسم الاستفادة منهما مباشرة.
ووفقًا للأرقام الواردة في التقرير، توفر حصة تزن نحو 85 جرامًا من السلمون حوالي 1.24 جرام من DHA و0.59 جرام من EPA. كما يتميز السلمون باحتوائه على البروتين عالي الجودة وفيتامين د والسيلينيوم.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، خاصة الأنواع الدهنية، مرتين أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي للقلب.
2. السردين.. فوائد غذائية في سمكة صغيرة
يتميز السردين بأنه من الأسماك الدهنية التي توفر أحماض أوميجا 3، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
وتحتوي العلبة التي تزن نحو 106 جرامات، وفقًا للتقرير، على حوالي 0.47 جرام من DHA و0.44 جرام من EPA. كما يوفر السردين فيتامين ب12 وفيتامين د والمغنيسيوم والزنك، ويمكن أن يكون مصدرًا للكالسيوم عند تناول عظامه اللينة الصالحة للأكل.
ويمكن إدراج السردين ضمن الوجبات الأسبوعية مع الخضراوات والحبوب الكاملة، مع الانتباه إلى كمية الملح في الأنواع المعلبة.
3. الماكريل . اختيار غني بالدهون الصحية
يُعد الماكريل الأطلسي من الأسماك الدهنية التي توفر كميات جيدة من أحماض أوميجا 3، إذ تحتوي حصة تزن نحو 85 جرامًا على حوالي 0.59 جرام من DHA و0.43 جرام من EPA، بحسب الأرقام الواردة في التقرير.
كما يحتوي على فيتامين ب12 والسيلينيوم، اللذين يدعمان وظائف الأعصاب والجهاز المناعي.
ومن المهم التمييز بين أنواع الماكريل؛ فالماكريل الأطلسي من الخيارات المنخفضة نسبيًا في الزئبق، بينما يحتوي الماكريل الملكي على مستويات مرتفعة منه، ولذلك يُنصح بتجنبه، خاصة لدى الحوامل والأطفال والفئات الأكثر حساسية لتأثيرات الزئبق.
4. بذور الشيا.. أوميجا 3 من مصدر نباتي
تُعد بذور الشيا من الخيارات النباتية الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أنواع أوميجا 3 الموجودة في النباتات.
وتوفر أونصة واحدة، أي نحو 28 جرامًا من بذور الشيا، حوالي 5.06 جرام من حمض ألفا لينولينيك، وفقًا للأرقام الواردة في التقرير.
وتتميز هذه البذور أيضًا بمحتواها من الألياف والبروتين النباتي، ما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر.
لكن الجسم يحول جزءًا محدودًا فقط من حمض ألفا لينولينيك إلى نوعي أوميجا 3 الموجودين في الأسماك، وهما EPA وDHA؛ لذلك لا تعادل بذور الشيا الأسماك تمامًا من حيث نوع الأحماض الدهنية التي توفرها.
5. بذور الكتان.. ألياف ودهون صحية في طعام واحد
تُعد بذور الكتان مصدرًا نباتيًا آخر لحمض ألفا لينولينيك، إلى جانب احتوائها على الألياف ومركبات نباتية تُعرف باسم الليغنان.
ووفقًا للتقرير، توفر ملعقة الطعام من بذور الكتان حوالي 2.35 جرام من حمض ألفا لينولينيك. كما تسهم الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها في دعم صحة الجهاز الهضمي، وقد تساعد ضمن نظام غذائي متوازن على تحسين مستويات الكوليسترول.
ويُفضل تناول بذور الكتان مطحونة، لأن ذلك يساعد الجسم على الاستفادة من عناصرها الغذائية بصورة أفضل مقارنة بتناول البذور الكاملة. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
6. الجوز.. مكسرات غنية بأوميجا 3
يتميز الجوز، المعروف أيضًا باسم عين الجمل، باحتوائه على كمية جيدة من حمض ألفا لينولينيك النباتي.
وتوفر أونصة واحدة، أي نحو 28 جرامًا من الجوز، حوالي 2.57 جرام من هذا الحمض، بحسب التقرير. كما يحتوي الجوز على مركبات نباتية ومضادات أكسدة، وتشير أبحاث إلى أن تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول.
ويمكن تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والسلطات، مع مراعاة حجم الحصة لأنه غني بالطاقة.
كيف تحصل على كمية مناسبة من أوميجا 3؟
لزيادة تنوع مصادر أوميجا 3 في نظامك الغذائي، يمكن اتباع عدد من العادات البسيطة:
- تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل الأطلسي، مرتين أسبوعيًا.
- أضف بذور الشيا أو الكتان المطحونة إلى وجبة الإفطار.
- تناول الجوز باعتدال بدلًا من بعض الوجبات الخفيفة قليلة القيمة الغذائية.
- نوّع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على أشكال مختلفة من أحماض أوميجا 3.
- لا تعتمد على طعام واحد للحصول على جميع احتياجاتك الغذائية، بل اجعل التنوع أساس نظامك الغذائي.
وتظل أحماض أوميجا 3 جزءًا من نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب والدماغ، لكنها لا تغني عن العلاج الطبي عند الحاجة، ولا تعني زيادة تناولها بالضرورة الحصول على فوائد أكبر.
