يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، فهو يدخل في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويساعد على تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
علامات خفية تكشف أن جسمك لا يحصل على كفايته من البروتين
ورغم أهمية البروتين، قد لا يحصل بعض الأشخاص على الكمية المناسبة منه، خاصة عند اتباع أنظمة غذائية غير متوازنة أو الاعتماد على وجبات تحتوي على النشويات والسكريات دون مصادر كافية للبروتين.
اقرأ أيضًا: هل غسل الشعر يوميًا يُسبّب زيادة تساقطه؟ .. احذري هذه الأخطاء
وقد تظهر بعض العلامات التي تشير إلى عدم كفاية تناول البروتين، لكن هذه الأعراض ليست دليلًا قاطعًا على نقصه، لأنها قد ترتبط أيضًا بأسباب صحية وغذائية أخرى.
علامات خفية تكشف نقص البروتين في الجسم
هناك مجموعة من العلامات التي تستحق الانتباه عند تكرارها، خاصة إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى مصادر البروتين، وفقا لما نشره موقع مايو كلينك.
1- ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية
يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة بعد النشاط البدني، ولذلك قد يؤدي عدم تناول كمية كافية منه لفترة طويلة إلى صعوبة الحفاظ على الكتلة العضلية.
وقد يلاحظ الشخص انخفاض قوته البدنية أو تراجع قدرته على ممارسة الأنشطة المعتادة، خاصة إذا صاحب ذلك عدم تناول سعرات حرارية كافية.
2- الشعور بالجوع بعد تناول الطعام
يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ولذلك فإن الوجبات التي تفتقر إليه قد لا تمنح بعض الأشخاص إحساسًا كافيًا بالامتلاء.
وقد يلاحظ الشخص رغبته في تناول الطعام بعد فترة قصيرة من الوجبة، خاصة إذا كانت تعتمد بشكل أساسي على النشويات المكررة والسكريات.
3- بطء التئام الجروح
يدخل البروتين في تكوين الأنسجة الجديدة وإصلاح الأنسجة التالفة، ولذلك فإن نقص التغذية والبروتين الشديد أو المستمر قد يؤثر في قدرة الجسم على التعافي والتئام الجروح.
لكن بطء التئام الجروح قد يرتبط أيضًا بمرض السكري وضعف الدورة الدموية وبعض المشكلات الصحية الأخرى.
4- تغيرات الشعر وضعف الأظافر
يتكون الشعر والأظافر من بروتينات أساسية، لذلك قد يؤثر سوء التغذية الشديد أو نقص البروتين المستمر في صحة الشعر والأظافر.
وقد تظهر المشكلة في صورة ضعف الشعر أو زيادة تكسره أو هشاشة الأظافر، لكن هذه العلامات قد تنتج أيضًا عن نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو عوامل أخرى.
5- الشعور بالتعب والإرهاق
لا يعد التعب وحده علامة محددة على نقص البروتين، لكن عدم الحصول على كمية كافية من الطعام والعناصر الغذائية قد يؤثر في مستويات الطاقة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
وقد يصاحب نقص البروتين الشديد سوء تغذية عام، وهو ما يستدعي تقييم النظام الغذائي والحالة الصحية.
6- تورم القدمين أو الساقين
في حالات نقص البروتين الشديد، خاصة عند انخفاض مستوى بروتين الألبومين في الدم، قد يحدث تجمع للسوائل داخل الأنسجة، ويظهر ذلك في صورة تورم القدمين أو الساقين أو مناطق أخرى من الجسم.
لكن التورم له أسباب متعددة، منها أمراض الكلى والكبد والقلب، ولذلك لا ينبغي افتراض أن نقص البروتين هو السبب دون إجراء الفحوصات اللازمة.
7- تكرار الإصابة بالعدوى
يساعد البروتين في تكوين الأجسام المضادة ومكونات الجهاز المناعي، وقد يؤثر نقصه الشديد والمستمر في قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
ومع ذلك، فإن تكرار الإصابة بالعدوى قد يرتبط بعوامل صحية أخرى، ولا يمكن تشخيص نقص البروتين اعتمادًا على هذه العلامة وحدها.
ما الكمية التي يحتاج إليها الجسم من البروتين يوميًا؟
تختلف احتياجات الجسم من البروتين وفقًا للعمر والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يبلغ الحد المرجعي الأساسي نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا وفق هذا المعدل الأساسي، وقد تزيد الاحتياجات لدى الرياضيين وكبار السن وبعض الحالات الصحية.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة، ومن أبرزها:
- البيض: يحتوي على بروتين عالي الجودة.
- الدجاج: من المصادر الغنية بالبروتين.
- الأسماك: توفر البروتين إلى جانب عناصر غذائية أخرى.
- اللحوم: تحتوي على البروتين والحديد والزنك.
- الحليب والزبادي: يوفران البروتين والكالسيوم.
- العدس والفول: من المصادر النباتية الاقتصادية للبروتين.
- الحمص والفاصوليا: يمدان الجسم بالبروتين والألياف.
- المكسرات: تحتوي على البروتين والدهون الصحية.
كيف تحصلين على احتياجك من البروتين يوميًا؟
يمكن توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدلًا من تناول معظم الكمية في وجبة واحدة، مثل تناول البيض أو الجبن في الإفطار، والدجاج أو السمك أو البقوليات في الغداء، والزبادي في وجبة خفيفة.
كما يفضل تنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام، مع الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي متوازن.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا ظهرت علامات مثل ضعف العضلات المستمر أو فقدان الوزن دون سبب واضح أو التورم أو تساقط الشعر الشديد، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب.
وقد يطلب الطبيب بعض الفحوصات وفقًا للأعراض والتاريخ الصحي، مثل تحليل صورة الدم ومستوى الألبومين ووظائف الكلى والكبد، إلى جانب تقييم النظام الغذائي.
