تحظى بذور الشيا بشعبية متزايدة بين المهتمين بالتغذية الصحية، بعدما أصبحت من الأطعمة التي يحرص كثيرون على إضافتها إلى وجباتهم اليومية، سواء مع الزبادي أو العصائر أو السلطات، وذلك بفضل قيمتها الغذائية المرتفعة واحتوائها على مجموعة متنوعة من العناصر المهمة لصحة الجسم.
وعلى الرغم من أن البعض يصفها بأنها غذاء خارق، فإن قيمتها الغذائية ليست مجرد ضجة إعلامية، إذ تتميز بذور الشيا باحتوائها على الألياف الغذائية وأحماض أوميجا-3 الدهنية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تلعب أدواراً مهمة في دعم صحة الجسم والوقاية من بعض المشكلات الصحية.
اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تحذر من حمامات الثلج بعد التمارين
وفيما يلي أبرز الفوائد الصحية لبذور الشيا ووفقا لما أورده موقع كلية الطب بجامعة هارفارد :
مصدر نباتي غني بأحماض أوميجا-3
تُعد بذور الشيا من المصادر النباتية المهمة لأحماض أوميجا-3 الدهنية، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع إنتاجها بنفسه، ما يجعل الحصول عليه من خلال الغذاء أمراً ضرورياً.
وتلعب هذه الأحماض الدهنية دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الخلايا، كما ترتبط بدعم وظائف القلب والأوعية الدموية والمساعدة في تنظيم العمليات الالتهابية داخل الجسم.
وتكمن أهمية بذور الشيا في أنها توفر بديلاً نباتياً للحصول على أوميجا-3، خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو يعتمدون على نظام غذائي نباتي.
كما أن إدراجها ضمن الوجبات اليومية يساعد على تنويع مصادر الدهون الصحية، إلى جانب الاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
تتميز بذور الشيا باحتوائها على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، وهي من العناصر الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء.
وتوفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا نحو 10 جرامات من الألياف الغذائية، وهي كمية تمثل قرابة ثلث الاحتياج اليومي لبعض البالغين، ما يجعلها من الخيارات الغذائية التي يمكن الاستعانة بها لزيادة استهلاك الألياف.
ولا تقتصر أهمية هذه الألياف على تحسين حركة الأمعاء والمساعدة في الوقاية من الإمساك، بل تمتد إلى دعم الميكروبيوم المعوي، وهو المجتمع الذي يضم مليارات الكائنات الدقيقة والبكتيريا التي تعيش داخل الجهاز الهضمي وتؤدي أدواراً مهمة في صحة الإنسان.
وتعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في بذور الشيا باعتبارها غذاءً للبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، الأمر الذي يساعد على دعم التوازن البكتيري داخل الجهاز الهضمي.
كما أن الألياف تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية عند نقع البذور، وهو ما يمنحها قواماً مميزاً ويساهم في زيادة الإحساس بالامتلاء، فضلاً عن دورها في دعم انتظام عملية الهضم.
بروتين نباتي متكامل
من المميزات الغذائية الأخرى لبذور الشيا أنها تحتوي على البروتين النباتي، الذي يحتاج إليه الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ على صحة العضلات، إلى جانب دوره في إنتاج الإنزيمات والهرمونات والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية.
وتتميز بذور الشيا باحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج إليها الجسم ولا يستطيع تصنيعها بكميات كافية، ولذلك يجب الحصول عليها من مصادر غذائية مختلفة.
وتكتسب هذه الخاصية أهمية خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، إذ تمثل بذور الشيا أحد الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي للحصول على البروتين النباتي.
كما يمكن أن يستفيد منها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، باعتبارها جزءاً من نظام غذائي متنوع يوفر العناصر اللازمة لدعم بناء الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية.
ويمكن تناول بذور الشيا مع الزبادي أو الشوفان أو إضافتها إلى العصائر والوجبات المختلفة، لزيادة القيمة الغذائية للطعام دون الحاجة إلى تغيير مكوناته الأساسية بصورة كبيرة.
الحماية من الإجهاد التأكسدي و الجذور الحرة
تحتوي بذور الشيا على مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، ومن أبرزها مركبات البوليفينول، مثل حمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين، وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا من التأثيرات الضارة للإجهاد التأكسدي.
ويحدث الإجهاد التأكسدي عندما يختل التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة داخل الجسم، ما قد يؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة مع مرور الوقت، ويرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية المزمنة.
وتساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأغذية النباتية على مواجهة تأثير الجذور الحرة والحد من الأضرار التي قد تسببها للخلايا، وهو ما يجعل تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي.
ومن هنا تأتي أهمية بذور الشيا، إذ توفر مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في دعم دفاعات الجسم الطبيعية، إلى جانب احتوائها على الألياف والدهون الصحية والبروتين.
تنبيه قبل تناول بذور الشيا
على الرغم من الفوائد الغذائية المتعددة لبذور الشيا، فإن طريقة تناولها تستحق الانتباه، خاصة عند استخدامها في صورتها الجافة.
وتتميز هذه البذور بقدرتها الكبيرة على امتصاص السوائل، إذ يمكنها امتصاص كمية من الماء تفوق وزنها عدة مرات، كما تنتفخ وتتحول إلى قوام هلامي عند نقعها في الماء أو الحليب أو غيرهما من السوائل.
ولذلك يُنصح بنقع بذور الشيا في السوائل قبل تناولها، وتركها لمدة لا تقل عن 15 دقيقة حتى تمتص الماء وتنتفخ، كما يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر وتركها فترة مناسبة قبل تناولها.
ويجب أيضاً الحرص على شرب كميات كافية من الماء عند تناولها، نظراً لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف التي تحتاج إلى السوائل للمساعدة على مرورها عبر الجهاز الهضمي بصورة طبيعية.
ويحذر خبراء التغذية من ابتلاع كميات من بذور الشيا الجافة ثم شرب الماء بعدها مباشرة، لأن البذور قد تنتفخ بسرعة عند ملامسة السوائل، ما قد يؤدي إلى صعوبة البلع أو الشعور بانزعاج في المريء، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في البلع.
وبذلك، لا تُعد بذور الشيا مجرد موضة غذائية عابرة، بل تتمتع بقيمة غذائية حقيقية بفضل محتواها من الألياف وأوميجا-3 والبروتين ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي اليومي، بشرط تناولها بالطريقة الصحيحة وعدم اعتبارها بديلاً عن تنوع مصادر الغذاء أو العلاج الطبي.
